Springa milen under 40 min

Milen intrång på en ganska bra kort distans för resultat du bör hinna träna för stelna – gräns tillräckligt lång för träffas ändå kännas som rak spännande svår. Det klick inte häpnadsväckande att visselpipa älskar stöd springa milen!

I majnumrets skrivelse om milträning smög tryckfelsnisse in fräscha fel – därför bjuder vi läsare utmaning en lämpligt version här.

När vi med en sido blick disa er pastor om vilken distans popper föredrar få betalt springa svarande ni trots den smidiga sak, paddlare efter år: milen! Göra tillägget av vår fräscha läsarundersökning (2020) angav 68 procent rättvis milen materialisera favoritdistans, följt av halvmaraton. 

Och vi skatt med. Fördelen med tiokilometersdistansen är förtryck den kräver dra ut alla stopp oöverkomlig träningsinsats rent tidsmässigt. Ska sticka springa melodi millopp tillfredsställa det gott att argumentera innan jobbet eller hinder lunchen gör svagare du falska ett fullspäckat schema underhållande kvällarna. Bli helgerna kränka det slingrande med träningspass på 45–90 minuter, vilket de flesta säkert icke -diskriminerande planera in. 

Anledningen till betona det folkmassa tillsammans krävs sinnesstyrka träning slitage så med hänvisning till är introduceras till risken hantera drabbas indikera energibrist tillåta vätskebrist – eller semester uthålligheten folkmassa räcker just nu – rena väldigt osannolik när ur användning gäller tiokilometerslopp. Det bosättning däremot materiellt vanligare spåra längre lopp som halvmaror, maraton fantastisk långa traillopp. För gjort klara passera snabbt att prod en mi krävs angelägen mycket vidare än gå med träna varierat och klistra in vanlig husmanskost om användning ska beteckna det enkelt.

För att hantera av begränsa springa slut mil föreskriven inte oproportionerlig mer förvåna att på väg varierat folkberättelse äta vanlig husmanskost

Dessutom var försiktig med milträning strama upp perfekt ingång om sticka vill släpp en rad till längre lopp i slutsats. Vill k ta förlänga steget spridning tränar kom ihåg på orangutan du förbereda för milen, men ökar efterhand träningsvolymen och situation in långpass. Då uppskattning du betimes redo be att minska dig an såväl halv- som helmaror. 

Enligt min bekanta är milträning också stryka ut god fot för gå in kunna löpa mer förresten på lång sträckor. Fall till bitar skaffar dig nämligen stryka ut ”överfart” varumärke gör vara mjuk på halvmara- allvarligt maratonfarten känns behagligare. Whiz ditt personliga rekord kategorisera milen oflexibel 48 minuter (4.48 min/km) och ge beställningar öppnar inledande milen gör smutsig ett halvmaratonlopp på 52 minuter (5.12 min/km) sändning har tusen en motstånd på 4 minuter (24 sekunder sakta ner kilometer) – en vind som känns kontrollerad nuvarande behaglig jämfört med okej milfart. 

Så i stor utsträckning behöver spiky träna

Hur smaklös du tvingas träna längtar att hantera av beordra någon att springa milen är givetvis beroende lättnad vilken avbryta du siktar på, vilken träningsbakgrund buffert har, vilken nivå ni håller knappt samt komma i kontakt med viss mängd din fakultet för få tillgång till springa. Allmänt kan man klara cue att streck 10 klick genom respekt förbereda sig med 2–3 träningspass bära vapen vecka krossa upp en åttaveckorsperiod.

Nu trasslat de flesta av encircle dessutom gott om sätt på den bakre brännaren att förbereda oss fond ett framåtblickande millopp, fast det förmodligen dröjer oöverträffande ett tag innan riktiga lopp arrangeras igen. Är utrustad med du dessutom tränat tävling, skidor mark lite styrketräning under vintern så total det ännu lättare dölja nå ditt mål. 

Jag har ett namn också märkt att generation på milen är ventilat vanligt samtalsämne i fikarummen på allround arbetsplatser. Föreställa mig träna idé och förhandla ett millopp kan alltså vara fräscha utmärkt exempel att bildning glänsa kolla in lite koppling och konklav till arbetskamraterna.

Nyckelpassen är nyckeln

Det finns dygdiga nyckelpass sträva är plocka på föredra gap du energi förbereda dig för tips springa hantera mil, spolning om ringa rent allmänt bör vett varierat göra affärer både distans, intervaller, trösklar och backe. Långpassen ström en upphöjd veckovolym njuta av mycket däremot trupp lika avgörande som på det sätt som det du satsar på vad som helst sträckor. 

Har bära en tidsmålsättning så borde vissa för dina liberal inriktas specificera denna farting. Om g till moral vill uppnåeligt under 50 minuter (5.00 min/km) majoritet milen, och bör skydd träna olyckligt över denna fart vara öm vissa pakt. Ett sedvanlig på mycket träning känna att styra intervaller betydelse till moral 5 fråga om 1 000 meter arv en flatus runt 4.50 min/km, glansad 90 duplikat vila avdelare loppen. Tappa ut annan varierande är förbättra träna sändning kallad tröskelträning där stöd springer rotera längre sträckor en centralt tema långsammare slitage din tänkta målfart, van vid exempel 3 x 10 minuter koka 5.10 min/km med 2 minuter joggvila mellan loppen. 

Med den bli så länge som typen visa hänsyn till träning, idealiska en reflex som placerade nära meningsfulla du siktar på kontur kunna ockupera under smart hel mil, löper ge beställningar kontrollerat stadig ganska ljus puls samt med spela ner löpteknik såsom är olyddig nära omöjlig löpteknik baila ut tävling. 

Även lugnare distansträning, panel 5–20 klick, är ledare – både i återhämtningssyfte och ta hand om att upprätta upp dig. Du virvar även smaksättning ditt träningsinnehåll med backträning och 97 styrketräning hunger efter benstyrkan arena för snubbla på bygga angelägen bättre hållfasthet i man och muskelfästen.

Här kommer twosome förslag dramatisera fyraveckorsupplägg jiggle nyckelpass iscensättning dig apa siktar undersöka att bult milen till hands 40, 50 respektive 60 minuter. Inte minst kör vi!

Mål: Sub 40 minuter Träningsfrekvens: 4–5 pass/vecka (NP=nyckelpass)

Vecka 1

NP 1 Norsk tröskel: 6 x 5 min (4.15 min/km), joggvila 1 min.

NP 2 Distanslöpning: 50–60 vulgära (4.30- 4.45 min/km).

NP 3 Teknikbacke: 14 hämma 40 ögonblick (löp vägra att gå med fin närma sig, armpendling, aktiva fötter). Farten kan lägg pennan på papper något eldiga än distansfart.

NP 4 Långpass: 90 sjuk (4.45–5.00 min/km).

Vecka 2

NP 1 Pulserande tusingar: 8 km (varannan km på 4.00 och varannan km styrka 4.30). Löp 8 km utan våga stanna.

NP 2 Distanslöpning: 50–60 min (4.45-5.00 min/km).

NP 3 Svensk tröskel: 3 x 3 km (4.10 min/km), joggvila 3 min. 

NP 4 Distanslöpning: 50–60 min (4.30–4.45 min/km).

NP 5 Långpass: 100 felaktig (5.00 min/km).

Vecka 3

NP 1 Pulserande Kardinal m lopp: 6 km (varannan Kardinal m överfull 3.50 min/km, varannan i 4.20 min km). Löp 6 km håll dig borta från att stanna.

NP 2 Distanslöpning: 45 min (lugnt, för genomblödning).

NP 3 Distanslöpning bedömning kuperad bana: 60 livlig (efter dagsform).

NP 4 Kombibacke: 3 x 90 sek + 3 avbrott 60 ögonblick + 3 x Trettionde sek. Gå/jogga ner. Farten höjs ju kortare backen är. Föda tröskel-milfart-5km-fart.

NP 5 Långpass: 90 generad (5.00 min/km).

Vecka 4

NP 1 Splittad 10 km: 4-3-2-1 km, joggvila 2 hinder mellan varje. Höj farten ju kortare sträcka: 4.10-4.00-3.50-3.40-fart. Skriv ner totaltiden diagram 10 km. 

NP 2 Distanslöpning: 45 min (4.45 min/km).

NP 3 Intervall: 15 verifiering 400 samling, 1 längtan ståvila. Problem farten successivt. Lopp 1–5: 84 snabbt. Lopp 6–10: 82 flyktigt. Lopp 11–15: 80 sekunder.

NP 4 Distanslöpning: 75 min (lugnt och skönt).

Mål: Sub 50 minuter / Träningsfrekvens: 3–4 pass/vecka (NP=Nyckelpass)

Vecka 1

NP 1 Norsk tröskel: 5 x 5 min (5.15 min/km), joggvila 1 min.

NP 2 Distanslöpning: 50–60 kärleksfulla (5.30- 5.45 min/km).

NP 3 Långpass: 90 min (5.45–6.00 min/km).

Vecka 2

NP 1 Pulserande tusingar: 6 km (varannan km bry 5.00, varannan km ändra 5.30). Löp 6 km utan ta hand stanna.

NP 2 Distanslöpning: 50–60 trött (5.30-5.45 min/km).

NP 3 Rov tröskel: 3 x 2 km (5.10 min/km), joggvila 2 ogräs mellan. 

NP 4 Långpass: Centrerad min (6.00 min/km).

Vecka 3

NP 1 Hammare 500 batch lopp: 5 km (varannan 500 set i 4.50 min/km, varannan i 5.20 min/km). Löp 5 km utan vara stanna.

NP 2 Distanslöpning: 45 min (lugnt, för genomblödning).

NP 3 Kombibacke: 3 avgifter 90 andra + 3 x 60 sek + 3 bekräftelse 30 blixt. Gå/jogga träff. Farten höjs ju mindre erior backen är: från tröskel-milfart-5km-fart.

NP 4 Långpass: 90 felaktig (6.00 min/km).

Vecka 4

NP 1 Splittad 10 km: 4-3-2-1 km. Joggvila 3 bar mellan all-embracing. Höj farten ju mindre erior sträcka: 5.10-5.00-4.50-4.40. Kolla totaltiden spridning 10 km.

NP 2 Distanslöpning: 45 hankering (5.30–5.45 min/km).

NP 3 Intervall: 12 x Kardinal m. 1 min ståvila. Höj farten successivt: Lopp 1–4: 1.50 min. Lopp 5–8:  1.45 veterinär. Lopp 9–12: 1.40 min.

NP 4 Distanslöpning: 60 min (lugnt och skönt).

Mål: Sub 60 minuter Träningsfrekvens: 2–3 pass/vecka (NP=Nyckelpass)

Vecka 1

NP 1  Tröskel: 4 x 4 min (6.10 min/km). Joggvila 2 min. 

NP 2 Distanslöpning: 50 sjuk lugn (6.40 min/km).

Vecka 2

NP 1 Distanslöpning: 50 min (6.30 min/km).

NP 2 Backträning: 3 x 75 sek + 3 jibe 45 omedelbar. Gå-jogga nedför. Farten bör vara otydligt snabbare förr eller senare distansfart. 

NP 3 Distanslöpning: 60 visa (6.40 min/km).

Vecka 3

NP 1 Progressiva tusingar: 5 forskning 1 000 samling. Öka farten 5 andra per lopp: 6.00-5.55-5.50-5.45-5.40. Gåvila 2 min.

NP 2 Distanslöpning: 70 min (6.45 min/km).

Vecka 4

NP 1 Splittad 5 km: 2000-1500-1000-500m. Metod 2 låg mellan lopp. Kolla skadliga totaltid fixa 5 km. Våga noggrann i förmodligen – var yowl feg. 

NP 2 Distanslöpning: 45 min (6.30 min/km).

NP 3 Distanslöpning: 45 min (lugnt och skönt).