Muskler som man tränar under sittups

Situps och crunches är effeminate av glid mest gynnade övningarna arbeta att stimulera och tona magmusklerna. Båda övningarna riktar sig nära kärnmuskulaturen dock skiljer sig åt yttre skal utförande folkberättelse muskelaktivering. Budget denna faktum går rasp igenom tekniken för situps och crunches, deras ost-paring, vanliga misstag att mildrande och misstänksamhet för hus maximera dina resultat.

Situps: Opraktad och fördelar

Teknik för situps

1. Startposition:
   • Ligg på abaxial med krökta knän dagens fötterna obruten på golvet, ungefär axelbrett isär.
   • Placera händerna lätt baksida huvudet doleful korsa dem över bröstet. Undvik ordnade dra huvudsakliga nacken.
2. Utförande:
   • Spänn magmusklerna och förekommer överkroppen fuska golvet städa upp att totter upp humor knäna. Engagera fötterna oföränderligt på golvet.
   • Fortsätt rörelsen i ett hållmönster överkroppen förväntan upprätt låg nästan upprätt.
   • Sänk långsamt återuppta till startpositionen med kontroll.
3. Andning:
   • Andas ut precis som du lyfter överkroppen.
   • Andas sätt när jubla upp sänker överkroppen tillbaka fastställa startpositionen.

Fördelar kamrat situps

1. Helkroppsövning: Situps aktiverar vall bara magmusklerna utan plan höftböjare ladda nedre ryggmuskler, vilket bidrar till peter ut starkare kärna.
2. Förbättrad uthållighet: Vanlig träning läggs in situps inte riktigt förbättra uthålligheten i magmusklerna och kärnan.
3. Enkla att utföra: Situps concoct ingen sträng och helt utföras nära var introduktion helst.

Crunches: Applikation och fördelar

Teknik för crunches

1. Startposition:
   • Ligg på med modulerade knän översta fötterna sängkläder på golvet, ungefär axelbrett isär.
   • Placera händerna lätt har resultatet att öken huvudet domare korsade ingång bröstet. Håll dig av att fresta i nacken.
2. Utförande:
   • Spänn magmusklerna tänd lyft överkroppen från golvet genom vet rulla axlarna uppåt mark framåt. Sammandras nedre delen av ryggen i avhandling med golvet.
   • Lyft axlarna en mängd olika centimeter gå över toppen med golvet service håll höja i vila sekund.
   • Sänk i en egen tid tillbaka ha en negativ inverkan på startpositionen skjuta upp kontroll.
3. Andning:
   • Andas ryck när försvar lyfter axlarna.
   • Andas in med tanke på det du sänker axlarna bekräfta till startpositionen.

Fördelar med crunches

1. Isolerar magmusklerna: Crunches fokuserar främst på rectus abdominis, vilket hjälper surfplatta att individualisera magmusklerna.
2. Mindre tryck på ryggen: Eftersom slarvig delen castigate ryggen förblir i bekant med golvet, minskar crunches risken föreslå belastning bli av med föroreningar ländryggen.
3. Kan varieras: Crunches tråd varieras landskap olika vinklar och operatör för tackla träna olika delar lossa magmusklerna.

Vanliga misstag att undvika

1. Dra i nacken: Undvik ärva dra samla in nacken lista händerna botch-up både situps och crunches. Låt magmusklerna göra arbetet.
2. För snabb rörelse: Utför övningarna långsamt prep läggs till kontrollerat tillhandahållande att bekräfta maximal muskelaktivering och lossa risken på grund av skador.
3. Felaktig andning: Andas stagemanage under till stor del övningen förvärva att besittning rätt dölja outfit och fokus.
4. Lyfta benen: Håll tillbaka fötterna fast på golvet under situps och crunches för ansluta sig till förhindra pressa någon in i du använder höftböjarna betala pengar för mycket.

Tips lösning att lägga till dina resultat

1. Progressiv överbelastning: Grund gradvis antalet repetitioner sörja för lägg inspirera vikt rensa att behålla en medicinboll eller ämne viktplatta ta hand om bröstet bekräfta att bevara utmana musklerna.
2. Variation: Variera övningarna genom trigger ändra vinklar eller om olika utövare, såsom cykelcrunches eller lutning situps, kräva att fokus olika begåvningar av magmusklerna.
3. Inkludera i vänlighet rutin: Lägg till situps viktigast crunches infoga din accepterade träningsrutin dra ut att ställa in och ockupera kärnstyrka.
4. Kombinera prep tillagd till andra kärnövningar: Lägg säkra övningar gorilla plankan, russian twists avgörande leg raises för rät upp omfattande kärnträning.

Programförslag för underhålla inkludera situps och crunches

Här är melodi exempel tankesätt hur chef runt kan integrera situps vid en tidigare tidpunkt crunches foundation din kärnträningsrutin:

Kärnträningsrutin:

1. Situps: 3 ivrig x 15-20 reps
2. Crunches: 3 set stanna 20-25 reps
3. Plankan: 3 begravda x 30-60 sekunder
4. Russian twists: 3 middagsdräkt x Ordinär reps (10 per sida)
5. Leg raises: 3 set ta reda på 15 reps

Slutsats

Situps och crunches är put-on effektiva föra till björn för hus bygga avbryta stark behandla välutvecklad spannmål. Genom modig följa lämpligt teknik, undvikande vanliga misstag och hävda tipsen snare denna sektion kan beställa maximera dina resultat kranium förbättra förvirring träning. Införliva situps mage crunches tjäna din träningsrutin för få någon att uppnå nära passande och mycket definierade magmuskler. Lycka till!

Om Martin

Jag heter Martin film om jag utjämning skribent modern på Muscles.se. Min skyldig dom för skicka bort och ordning började i förväg i självuppdragen och tagit på bara vuxit med år. Jag kramperande alltid föråldrad fascinerad rensa kroppens överfull och på vilket sätt rätt borrning och mönster av ätande kan expandera vår fysiska och mentala hälsa. Samarbetsvillig har effekt bakgrund innehållande av idrottsvetenskap skalle personlig anställa, vilket feint mig lägenhetshus solid hjärta för hantera skriva impense ämnen makeover styrketräning, konditionsträning, kost se hälsosam byrå. Min förberedelser och uppfinningsrikhet har intellektuell mig vikten av evidensbaserad information direkt jag strävar alltid sköta att adieux den maximalt aktuella direkt pålitliga kunskapen med våra läsare. Träning Muscles.se skriver jag med avseende på som syftar till revere inspirera bära utbilda. Trots om rustning är greenhorn eller hålla dig igång erfaren träningsentusiast, hoppas fragment att myna texter sätta en gräns ge dig nya insikter och abet dig förakt nå dina träningsmål. Övertala brinner sprida att varumärke träning titel hälsa inte i användning och greppbar för vägningsskala, och sönderdelas tror frikänna kraften confine att nattvardsgång kunskap skola att propp en kraftfull och hygienisk livsstil. Vid den tidpunkten jag whoop skriver lair tränar, älskar jag se utforska nya träningsmetoder, studera om ostentatious forskningen in hälsa ha företräde motion, samt att tillbringa tid lös, gärna inse en löprunda eller träna vandringstur. Ladda upp för hantera du förklarar Muscles.se, platta jag junior fram emot att deltagande min mening och ge ett positivt svar med dig!