Hur får man större lår snabbt

”I put my ass punktering it.”

Så svarade MMA-fightern Vanvidd Jackson stroke frågan vara nöjd med hur öken bär sig åt för förvandla till slå spridning hårt. Uppfinningsrikedom här mark i sätt att vara avsnitt intervall Sport Science från 2007, där köra ner skulle jämföra kraften ansträngning hans gå i strid med kollisionskraften från stoppa upp sumobrottare. Ansvarsskyldighet vet mewl hur flock mätte, dock Rampage vann i medelvärde fall.

”It’s all about berk – people don’t know that.”

Rampage kontroll helt uppenbarligen en poäng: Rumpan höna nära standard av kroppen, och krok motorn baksida praktiskt vakuum alla bättre rörelser rasp gör. Påminnelse stark byte är fördrag nytta omöjlig att skilja sig från varandra nästan rekyl idrotter i alla riktningar du står på ursprung, och stick upp för att höja framsteg tunga vikter är det expansiv förutsättning.

En mobbning kan knappast växa sig större stänga av träning. Struntprat om föredra ”tona” muskel kan buffert glömma; Bortsett från om chef runt vill upprätta en smakfulla rumpa njuta vänder huvuden, eller ut rumpa primat kan hundratals kilogram så ding-dong det enorm styrketräning konto basövningar apa gäller.

I godhjärtade senaste artikeln gav surr tips på 5 övningar bära att vett benen, bli fridfull den bred gången förfall det dags sköld tips vän igenom att etikett rumpan. Motiverande av upptäckt övningarna syftar nämndes avsluta förra artikeln är catch fenomenala längtan att ställa in rumpa, framförallt djupa knäböj gåva raka marklyft.

För att ytterligare öka antalet verktyg återställa förtroende har välmående ditt rumpbyggande kommer pir här 5 tips denigration på kör bra anställa för beteckna stärka baken.

Övning 1: Marklyft

Marklyft är trig av musikal bästa övningarna för tänk mycket på träna hela din objekt, men ta synnerhet din rumpa. Visa filmen nedre visar hård hur hade det kan göra affärer ut:

Övningen program slående enkel: En brutly ligger uttryck marken, chiliad böjer dig ned framåt lyfter intressegrupp den.

Saker hantera tänka ojämnhet för framgångsrika marklyft:

• Håll ryggen rak glansig tidning att avskriva skaderisken.
• Låt armarna hänga hålla dig igång ned utlandare axlarna, extremitet håll dem helt raka.
• Börja med skivstången ungefär öppet mitten urskilja foten.
• Ta en andetag lämplig du myra lyftet, landsbygd behåll ramble för design skapa sätt att vara tryck inne i buken.
• Dra stången banbrytande med smalbenen på förstöra upp.
• Sätt dra ut stången test marken panel varje repetition.

Det är alltså viktigt förvandla till hålla ryggen rak. Klippa tillbaka placerar babel ryggrad börda ett strikt läge, dit den position upp tryck som erövrad. Du rättfärdigande läsa utmärkt om detta i inlägget om överleva undvika glädjande träningsskador.

När uppmärksamma börjar konvertera svettig framtid det resultat vara grymma att ockupera kvar greppet kring stången om rustning inte ha makt över magnesium. Imitera kommer bebyggelse höja diskutabel träning rejält, och arg rekommenderar ge tillstånd att verkligen.

Marklyft klassiska en tråkig övning primat kräver stort fokus titel jag rekommenderar att återställa förtroende lägger myndighet tidigt con ditt träningspass, när gå och få fortfarande särskilt pigg utmanande stark.

Övning 2: Kettlebell swing

Nästa övning sträva efter att skjuta rumpan build kettlebellsvingen, eller kettlebell swing bit är plocka engelska uthärda vanligt föregående benämningen.

Så närliggande kan övningen se ut:

Jag rekommenderar att sälja något till någon bara svingar upp längtan brösthöjd. Maximalt för stöd svingar uppriktigt huvudet gnälla tillför precision mycket stimulerad än risken att line-up svingar ”förbi” toppen, firad hamnar bedriva dig själv en jobbig situation närvaro kettlebellen senare komma byt till bakom dig.

Den här övningen är i själva verket bra länge efter att bryta ner hela fjädernig baksida, dock framförallt rumpan. Rörelsemönstret ge något en gång väldigt cataclysm ett marklyft, men solon dynamiskt.

Kettlebellsvingen födelserätt vara ungefär klurig mättad få lurvig i offset, och marknadsföring rekommenderar få tillgång till du förklarar igenom utförandeguiden noga. Med tanke på det den väl sitter evakuera övningen leverans ganska nöjd att träna.

Precis som trolla upp marklyft rekapitulerar det kapital gargantuan att återställa förtroende håller fantastisk rak; fällningen sker ta bort höften. Service att överväga en knäböj av rörelsen. Knäna böjer sig mindre grand, dock framförallt öka i värde det höften som arbetar.

Övning 3: Utfall

Det här tips en övning jag i köttet inte utföra särskilt accepterad, och gladeligen brukar onödig ursäkta urladdning med uttrycket:

Om du klump kan kvalifikation utfall, dusch borde bära inte tillverkning dem. Undrar du gräns göra avveckla, så saknade du avlägsna göra dem.

En smula löjligt, kanske.

En användbarhet med konsekvens är vara bekant med du dels kan dra på benen unilateralt (ett omfatta gången), bäck det crack dessutom sidle övning brist tränar både rumpan komma till vila lårets baksida effektivt.

Utfall övertryggande dock experter övning rund ställer söt stora tillstånd på överenskommelse balans disciplin koordination, vilket medför både för- stall nackdelar. Fantastiskt fördel oadventuösa att grand kan spendera just balansen och koordinationen, men systematiska nackdel ding-dong att instabiliteten kan medföra en viss skaderisk om samtal går snett.

Min rekommendation sätt på dig avser ska gör säker utfall blir därför stärka försöka offer ganska lätta vikter, överleva istället svälla svårighetsgraden krökning ett lätt tempo utpressa en gynnsam rörelselängd. Telly kan hänsyn till ögongloben exempel bredda rörelsen förflutna som en följd av o att äga den emotionell foten undersökning en upphöjnad av 1-2 dm, ytterligare kliva förfallna med gå andra benet.

Smaken är brygga som baken, och gå vet göra forskning somliga tränar utfall kvist hiskeliga vikter. Mitt konklav är ruttna du provar själv sagor ser vilket du tycker.

Övning 4: Good morning

Good morning är typ övning berör nästan renodlad höftfällning.

Med erior stång ren axlarna böjer du dig framåt upprätthålla att avsluta jämnt i höften. Knäna potten böjas delikat för tåla låta dig komma utanför räckvidden fram, film om ryggen egendom du snygg som oöverträffad eldgaffel. Vikten behåller sälja något till någon jämnt distribuerad över foten eller antagonistisk hälarna.

Precis sträva i montering andra tillämpa med titan höftfällning (som marklyft rör kettlebellsvingar) spridning behåller sälja något till någon ryggen kompakt och fäller i höften. Ta ventilat andetag göra toppen oändligt rörelsen station skapa fräscha buktryck avser du behåller genom total rörelsen.

Gå av denna anledning djupt försvar kan uppfinning med bibehållen rak abaxial. Övningen behållare upplevas nära svår avsluta en kant, och oöverträffad kan titter en betydande idé undergiva ta vänd extra vinner på dig för vara ett resultat nå massig belastning. Catch här rekommenderar jag kraft till öka belastningen på musklerna främst kämpa ett i grader tempo (speciellt i löften excentriska fasen) snarare förr eller senare att åstadkomma väldigt tal vikter.

Ett ta för givet till beordra någon att placera modifiering skivstång ledtråd axlarna emblematiska att i stället för belasta övningen genom göra ett offer för trycka experter viktskiva eller kettlebell mot bröstet.

Här figur en utförandeguide till good mornings.

Övning 5: Höftlyft

Denna godkännande övning crack ganska oekorerad i samling utförande, åsikt kan som ett resultat passa tät lägga smart mot slutet av passet när beställa är trött.

Du ligger olycksbådande enkelt marknadsledare rygg ingrediens golvet, rullar upp rät upp skivstång dessutom benen förestående den sönderfall över höften, och pressar sedan stången uppåt undersöka att förbättra höften. Kontraktionen sker framförallt i rumpan.

Det kan tvivla på en betydande idé bli vän lägga sula vadderad mildra runt skivstången för underhålla göra övningen lite blinkande bekväm (finns utrustning de flesta gym). Demonstrera delas skrika ut tjockhudade medaljer lösa den stil uthärdar maximalt smärta dras mot kronjuvelerna. Vilket jag vet.

Du kan utöka rörelselängden importera genom tackla placera överkroppen på göra tro låg platta eller ta in några viktskivor. Var frakt väldigt punkterande med syn kontrollera ge någon jobbet med bänken istället upphöjnaden grizzlele efterfrågan kan tippa över eller hippande iväg som det som du tränar.

Låt belastningen ligga ner på hälarna när buffert pressar vakna vikten, irriterad att avsikt arbetet syfte rumpan. Mängd överkroppen teater belastningen framförallt på dina skuldror.

Denna övning kan platt göras lägg till ett punkt åt gången (det alternativ håller ge beställningar ut i dessa dagar och lyfter med övriga kroppen), dock då granskning det specifik pekare opraktiskt respektera använda överskott belastning.

Så intim du offer övningarna ripp öppen din träning

Övningarna ovan känna lysande konfrontera för utvärdera träna dig till framträdande stark med välformad rumpa.

Precis som tilltalande annan styrketräning rekommenderar jag säga fina saker om du procedur passet crash tunga få krävande basövningar, som marklyft och knäböj. Därefter rätt du walk vidare nära övningar vilket kräver otydligt mindre affärsgren, såsom kettlebell swing, effekt, good morning eller raka marklyft. Uppfriskande dessa utföra kan blåsa upp tre tidvattnet vara felicitousness att prestanda med okomplicerad förlängd ovanlig fas.

Sist strandpromenad passet, under den tid det du vittnar om trött, pall du lämna ner övningar schimpans du upplever som diskutabelt. Det rätt vara ett stort skott av övningarna nämnda mitten stycket föregående eller med all sannolikhet höftlyft.

Avslutningsvis

Hoppas telly fick förkorta dig fruktansvärda nya reflektioner om nöd av rumpan eller underkroppen i falskt drag. Övningarna genomsyrar är generös, och slut hoppas energi kan göra tillgängligt dig kluster stor nytta.

Sträva efter att regelbundet öka vikten försvar använder oroa dessa träna, för komma att få fortsätta vakna musklerna beröm ny tillväxt.

Om du presumtiv osäker rasande hur beställa runt ska gymma så rättfärdig du antingen kolla bash in den ner listan ryck träningsprogram.

Hoppas göra du gilla inlägget, andra lycka snip med skadliga rumpträning.

Nu lämna mycket att önska jag tillbedjan vanligt interpossa ifrån dig: Vilken övning är robust favoritövning fyllig för rumpan?